Liste der möglichen Smoothie Zutaten

Feldsalat
Dank der ätherischen Öle ist der Feldsalat deutlich aromatischer als die meisten anderen Salate. Neben dem leckeren, nussigen Geschmack punktet er aber auch mit wertvollen Nährstoffen. Mit reichlich Vitamin A und C, Calcium, Jod und Folsäure wertet etwas Feldsalat jeden Smoothie auf.

Kohlrabi
Da Kohlrabi problemlos roh verdaut werden kann, eignet er sich natürlich auch bestens als Zutat für Smoothies. Neben den Vitaminen A, C und K enthält er auch die besonders gesunden Senföle, welche sich positiv auf den Magen- und Darmtrakt auswirken. Neben den Knollen können übrigens auch die Blätter verwendet werden.

Rucola
Auch der ursprünglich aus dem Mittelmeerraum stammende Rucola ist reich an Senfölen und bringt somit zahlreiche positive Effekte für die Gesundheit mit. Neben verschiedenen Vitaminen ist er vor allem reich an Folsäure. Nicht umsonst wurde die „Rauke“ schon vor Jahrhunderten als Heilpflanze geschätzt.

Radieschen
Radieschen finden eher selten den Weg in einen Smoothie, sind aber sehr gut dafür geeignet und bringen etwas Würze ins Glas. Sie sind sehr kalorienarm, enthalten dafür aber reichlich Senföle, Vitamin C, Folsäure, Selen und Eisen. Wie bei den meisten Gemüsearten, können natürlich auch hier die Blätter mit verarbeitet werden.

Spinat
Zwar hatte Spinat jahrelang zu Unrecht den Ruf als perfekter Eisenlieferant, aber auch die korrigierten Werte liegen noch höher als die vieler anderer Gemüsesorten. Außerdem decken schon geringe Mengen den Tagesbedarf an Vitamin K, Mangan und Magnesium, was zu hohen Blutdruck senken kann.

Grünkohl
Grünkohl ist eher etwas für Fortgeschrittene oder Furchtlose, bringt er doch einen recht dominanten und bitteren Geschmack in den Smoothie. Aber: Bitter ist gesund! So besitzt Grünkohl eine entgiftende Wirkung, stärkt das Immunsystem und wirkt entzündungshemmend. Die jungen Blätter sind weniger bitter.

Rote Beete
Auch rote Beete kann ohne Probleme roh gegessen werden und somit natürlich auch im Mixer landen. Davon profitiert der fertige Smoothie geschmacklich, farblich und auch die inneren Werte stimmen. So ist rote Beete gut für die Verdauung und dank reichlich Folsäure auch von Vorteil für das Herz-Kreislauf-System. Auf die Gefahr hin, dass wir uns wiederholen, aber auch hier können die Blätter mit verwendet werden!

Kopfsalat
Ein Kopfsalat enthält reichlich Wasser (rund 95 %) und dafür kaum Kalorien (etwa 12 pro hundert Gramm). Zwar besitzt er im Vergleich zu anderen Gemüsearten auch relativ wenig Vitamine und Mineralstoffe, mit viel Folsäure und wichtigen sekundären Pflanzenstoffen macht er das aber wett.

Karotten
Möhren gehen immer und bereichern so ziemlich jeden Smoothie geschmacklich aber auch was die Inhaltstoffe angeht. Neben diversen Vitaminen und Mineralien liefern Karotten vor allem jede Menge Beta-Carotin (oder Provitamin A). Das kann vor diversen Krebserkrankungen schützen und beugt außerdem Herzproblemen vor.

Mangold
Mangold ist mit dem Spinat verwandt, im Geschmack aber etwas intensiver. Neben Vitaminen und Provitaminen enthält er vor allem die wichtigen Mineralstoffe Eisen, Kalium, Phosphor und Magnesium. Sowohl Stiele als auch Blätter gibt es übrigens in unterschiedlichen Farben, was aber nichts über die Qualität aussagen muss.

Sellerie
Die Selleriestangen verlangen einem Mixer alles ab, da sie sehr faserig und relativ zäh sind. Belohnt wird man dafür aber mit einem unvergleichlichen Aroma, dass man in so ziemlich jedem Smoothie herausschmecken und –riechen kann. Die Inhaltstoffe wirken unter anderem entzündungshemmend und unterstützen den Magen und Darm.

Salatgurke
Gurken bestehen zum Großteil aus Wasser, was auch den sehr niedrigen Kaloriengehalt erklärt. Sie bringen ein feines Aroma mit und machen einen Smoothie leichter verdaulich. Bei aller Leichtigkeit enthalten Salatgurken trotzdem zahlreiche Vitamine und Mineralstoffe, die hauptsächlich in bzw. Direkt unter der Schale sitzen. Diese sollte also am besten mit verarbeitet werden.

Banane
Reife Bananen enthalten eine ganze Menge Zucker und sind daher super als Energiequelle geeignet (etwa 100 kCal pro Frucht). Sie liefern außerdem reichlich Kalium, Magnesium und Vitamin C. Eine Banane deckt bereits rund 20% des täglichen Vitamin B6 Bedarfs, das gut für die Nerven ist und als echter Stimmungsaufheller gilt.

Apfel
Ein britisches Sprichwort lautet nicht umsonst „An apple a day, keeps the doctor away“. Zwar ist ein regelmäßiger Apfelkonsum keine Garantie gesund zu bleiben, die positive Wirkung auf den Körper ist aber unbestritten. Äpfel enthalten mehr als 30 Mineralstoffe und Spurenelemente, fast alle wichtigen Vitamine und lecker sind sie meistens auch noch. Im Zweifel also rein damit!

Weintrauben
In Sachen Geschmack sind sie im Smoothie nicht besonders dominant und bringen vor allem eine Menge Wasser mit. Trauben sind zwar relativ arm an Vitaminen, enthalten aber wichtige Pflanzenstoffe, die im Körper als Antioxidantien wirken. Diese können den Alterungsprozess verlangsamen und Zellschäden verhindern.

Pfirsich
Die richtig guten und ausgereiften Pfirsiche gibt es zwar nur in den Sommermonaten, dafür sind diese dann auch umso leckerer. Viel Wasser, wenig Kalorien, allerhand Vitamine und Mineralstoffe – hier gibt es also das volle Programm. Laut neuesten Studien können Pfirsiche auch das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Diabetes senken.

Birne
Die Birne ist so etwas wie die kleine, etwas hässliche Schwester des glänzenden Apfels, aber der Schein trügt. Eine reife Birne kann ungemein aromatisch sein und besitzt dabei deutlich weniger Säure als die meisten anderen Obstsorten, sie also auch leichter bekömmlich. Sie bringt außerdem wertvolle Ballaststoffe, diverse Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Magnesium mit.

Mango
Rein ökologisch betrachtet sind Mangos in unserer Gegend der Welt eigentlich nicht sinnvoll, werden sie in der Regel doch um die halbe Welt gekarrt (oder gar geflogen). Allerdings sind die Früchte halt auch unglaublich lecker und gesund dazu. Mehr Provitamin A als jede andere Obstart und auch beim Vitamin C liegt die Mange auf den Spitzenplätzen.

Kiwi
Kiwis fördern die Verdauung von Fleisch und Milchprodukten, weil das eiweißspaltende Enzym Actinidin enthalten ist. Auf Milch im Smoothie sollte man dann allerdings verzichten, denn die schmeckt zusammen mit Kiwis leicht bitter. Bei unbehandelten Bio-Früchten sollten Sie die Schale übrigens unbedingt mit verarbeiten, denn hier stecken viele Vitamine und Ballaststoffe.

Orange
Orangen enthalten reichlich Flüssigkeit und sind daher bestens als Grundzutat für viele Smoothie- und Saft-Rezepte geeignet. Besonders in der dunklen Jahreszeit sind sie ein wichtiger Vitamin C Lieferant und steigern so die Abwehrkräfte. Schon 200 g Früchte decken mit rund 100 mg Vitamin C den Tagesbedarf.

Erdbeeren
Sie sind nicht nur sehr lecker, sondern gelten auch als echte Schlankmacher, da sie kaum Kalorien enthalten und die Lust auf ungesunden Süßkram vertreiben können. Außerdem enthalten sie eine Menge Vitamin C und Ballaststoffe. Außerhalb der Erdbeermonate (Mai bis August) sollte man übrigens besser auf Tiefkühl-Früchte als auf frische setzen.

Himbeeren
Auch bei Himbeeren kann man, ein ausreichend starker Mixer vorausgesetzt, auf die Tiefkühlvariante ausweichen. So sind die Beeren länger haltbar, besitzen kaum weniger Vitamine als frische Früchte und überzeugen gerade außerhalb der Saison mit einem sehr aromatischen Geschmack. Himbeeren wirken antibakteriell und regen den Appetit an.

Blaubeeren
Diese kleinen Vitaminbomben werden auch Heidelbeeren genannt und schmecken frisch während der Hauptsaison von Juni bis September am besten. Sie können dank spezieller Gerbstoffe bei Verdauungsproblemen helfen und sind reich an Antioxidantien. Wie andere Beerensorten auch, können Blaubeeren problemlos als Tiefkühlvariante verarbeitet werden.

Melone
Egal ob Wassermelone oder Zuckermelonen wie Charentais- oder Cantaloupe-Melonen, alle Arten bringen gesunde Inhaltstoffe in den Smoothie und welche man verwendet, ist letztlich Geschmackssache. Allen gleich ist der hohe Wasseranteil von rund 85% (Zuckermelonen) bis deutlich über 90% (Wassermelonen). Die Kerne können Sie übrigens ohne Probleme ebenfalls verwenden.

Ananas
Eine richtig ausgereifte Ananas kann unglaublich köstlich schmecken – kein Wunder, bei einem Zuckergehalt von 10-15%! Trotzdem eignet sich die Ananas auch gut für Diät- oder Entschlackungs-Smoothies, denn neben den Vitaminen C, B und A enthält sie auch reichlich Enzyme wie Bromelin oder Invertase, die die Verdauung anregen und die Fettverbrennung beschleunigen.

Minze
Die Pfefferminze wird schon seit vielen Jahrhunderten als Heilkraut verwendet und verfügt tatsächlich auch über zahlreiche positive Eigenschaften für den Körper. Die darin enthaltenen ätherischen Öle sorgen nicht nur für den bekannten Duft und Geschmack, sie sind auch sehr gesund. Die Minze wirkt entzündungshemmend, entkrampfend, appetitanregend und kann vor allem auch mit fast allen anderen Zutaten gut kombiniert werden.

Löwenzahn
Auch wenn der Löwenzahn hierzulande oft als Unkraut gilt, ist er tatsächlich viel mehr als das. So sind alle Teile essbar, im Smoothie landen meist aber nur die Blätter, seltener auch Stiele und Blüten. Geschmacklich erinnern vor allem die jungen Blätter an Rucola und passen somit auch zu vielen Smoothie-Rezepten. Der Löwenzahn lindert Entzündungen im Körper, wirkt harntreibend und appetitanregend und ist reich an Vitamin K.

Sauerampfer
Besonders gut schmeckt der Sauerampfer im Frühjahr, da ist er sehr aromatisch angenehm sauer und bringt eine wunderbare Frische in den Smoothie. Die Blätter enthalten in etwa so viel Vitamin C wie eine Zitrone und mit gut 2mg pro 100g auch eine ganze Menge Eisen. Ein kleiner Nachteil ist allerdings der hohe Anteil an Oxalsäure. Wer damit Probleme hat (Gichtkranke, Kinder), sollte das Kraut nur in geringen Mengen verzehren.

Petersilie
Die Petersilie kennt wohl jeder vom Tellerrand, aber auch im Smoothie macht sich das Grün ausgezeichnet. Egal ob in der krausen Form oder die glatte italienische Petersilie, das Kraut bringt ein schönes Aroma und reichlich wertvolle Inhaltstoffe mit in den Smoothie-Becher. Gerade bei regelmäßigen Verzehr stärkt sie die Abwehrkräfte, fördert die Verdauung und wirkt entzündungshemmend.

Brennnessel
Auch wenn viele die Brennnessel vielleicht in schmerzhafter Erinnerung haben, als Küchenkraut kann sie voll überzeugen. Nicht umsonst findet man sie auch in vielen Sterne-Restaurants in verschiedensten Varianten auf der Speisekarte. Sie schmeckt aber nicht nur gut, sie gilt auch als echte Heilpflanze und soll bei vielen körperlichen Beschwerden helfen. Püriert tut sie übrigens auch gar nicht weh.

Bärlauch
Der Bärlauch ist ein Verwandter vom Knoblauch und das schmeckt und riecht man auch. Allerdings ist Bärlauch dabei deutlich weniger penetrant und auch schneller wieder verflogen. Trotzdem bringt er die charakteristische Schärfe in den Smoothie und außerdem auch viele gesunde Inhaltstoffe. Allicin etwa wirkt antibakteriell und wird sogar in der Krebsforschung erprobt.

Wasser
Der menschliche Körper kann nur mit ausreichend Wasser gesund und schön bleiben, dementsprechend bedenkenlos kann auch ein Smoothie damit gestreckt werden. Wer sein Getränk also lieber etwas dünner – in der Konsistenz aber auch im Geschmack – mag, gibt am besten Wasser dazu.

Fruchtsaft
Als Alternative zu Wasser können dickflüssige Smoothies auch mit Fruchtsäften verdünnt werden. So kann man ein zusätzliches Aroma einbringen und natürlich auch oft enthaltene Vitamine. Bei vielen Säften erkauft man sich das allerdings mit einem hohen Zuckergehalt! Während einer Diät ist Wasser daher immer die bessere Wahl.

Milch
Gerade in den letzten Jahren hat der Ruf von Kuhmilch stark gelitten. Sie sei ungesund, verschleime die Atemwege, kann krebserregend sein und so weiter. Wirklich erwiesen ist davon nichts und solange man sie in Maßen verzehrt, besteht mit Sicherheit keine echte Gefahr. Wenn es passt und schmeckt, kann sie also auch ohne Probleme im Smoothie landen. Aber Vorsicht, bei Weitem nicht alle Zutaten vertragen sich mit Milch.

Joghurt
Ein Joghurt ist reich an Kalzium (1oog decken über 10% des Tagesbedarfs) und enthält außerdem oft auch probiotische Bakterienstämme. Diese sind wichtig für eine gute Verdauung und eine gesunde Darmflora. Fruchtjoghurt enthält neben reichlich Fett auch eine ganze Menge Zucker, man greift hier also am besten auf einen Naturjoghurt zurück.

Sojamilch
Sojamilch ist die beliebteste, pflanzliche Alternative zur Kuhmilch und wird vor allem, aber nicht nur von Veganern gerne verwendet. Zwar enthält Sojamilch etwas weniger Kalzium als Kuhmilch, aber dafür deutlich mehr Vitamine. Der Fettgehalt liegt in etwa gleich hoch, aber bei einer Laktoseintoleranz ist Sojamilch die beste Wahl.

Mandelmilch
Mandelmilch wird aus zerstoßenen Mandeln und Wasser hergestellt und ist eine weitere Alternative zur herkömmlichen Kuhmilch. Sie enthält zwar kein Kalzium und auch deutlich weniger Eiweiße als das tierische Produkt, hat dafür aber ein bisschen mehr Ballaststoffe. Mandelmilch enthält außerdem keine Laktose und kein Gluten. Wenn man Kalorien zählt, sollte man auf eine ungezuckerte Variante setzen – es gibt nämlich beides.

Kokoswasser
Auch mit Kokoswasser kann man mehr Flüssigkeit in einen Smoothie bringen und nicht nur das. Das klare Wasser wird aus unreifen Kokosnüssen gewonnen und ist im Gegensatz zur Kokosmilch, die aus dem Fruchtfleisch reifer Früchte gewonnen wird, sehr kalorien- und fettarm. Neben dem angenehm zurückhaltenden Geschmack punktet das Kokoswasser vor allem mit einem relativ hohen Kaliumgehalt.

Honig
Im Allgemeinen wird Honig immer als die gesündere Alternative zu Zucker gesehen, aber das ist mitnichten so. Auch Honig besteht zu rund 80% aus Zucker und zu etwa 20% aus Wasser. Zwar finden sich hier verschiedene Zuckerarten wie Fructose und Glucose, aber kalorienmäßig macht das keinen Unterschied. Punkten kann Honig allerdings mit dem ihm eigenen, wunderbaren Aroma.

Stevia
Stevia wird aus einer Pflanze namens „Süßkraut“ gewonnen und hier ist der Name auch tatsächlich Programm. Man kann damit also etwas zusätzliche Süße in den Smoothie bringen und das mit deutlich weniger Kalorien, als bei Zucker oder Honig. Den Geschmack empfinden viele allerdings als gewöhnungsbedürftig und als wirklich gesund gilt Stevia auch nicht.

Ahornsirup
Ahornsirup wird aus dem Saft von Zucker-Ahorn Bäumen gewonnen und ist damit ein natürliches Süßungsmittel. Das klingt erstmal super, allerdings gilt auch hier: Zucker bleibt Zucker! Wenn man mit Ahornsirup nachsüßt, landen eben auch reichlich zusätzliche Kalorien im Smoothie. Im Vergleich zu Zucker erhält man hier immerhin zusätzlich noch ein paar Mineralstoffe wie Kalium oder Eisen.

Zimt
Zwar ist Zimt nicht wasserlöslich, aber in vielen Smoothies kann er trotzdem verwendet werden und ist gut trinkbar. Neben dem herrlichen Aroma bringt das Gewürz auch zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich. So soll es zum Beispiel helfen Krämpfe zu lösen, die Durchblutung zu verbessern und auch eine beruhigende Wirkung wird ihm nachgesagt. Wichtiger ist hier aber wohl, dass es schmeckt.

Ingwer
Etwas frischer Ingwer bringt die nötige Würze, manchmal sogar Schärfe in den Smoothie. Dafür sorgen die enthaltenen ätherischen Öle sowie das sogenannte Gingerol. Diesem Stoff wird auch nachgesagt, dass er entzündungshemmend und entspannend wirkt. Außerdem soll Ingwer den Stoffwechsel ankurbeln und so beim Abnehmen helfen.

Weizengras
Weizengras ist ein echtes Superfood und als solches in den USA schon seit vielen Jahren ungemein populär. Jede Menge Vitamine und auch Mineralstoffe sind darin in hoher Konzentration enthalten. Frisches Gras ist bei uns leider nicht immer leicht zu finden und dafür braucht es dann auch einen sehr starken Standmixer um die zähen Fasern verarbeiten zu können. Alternativ kann Weizengrasextrakt aber auch in Pulverform verwendet werden.

Leinsamen
Vor jeder Verwendung in der Küche – auch in Smoothies – sollten die Leinsamen mindestens 24 Stunden in Wasser eingeweicht werden. So können die Samen viel Flüssigkeit aufnehmen und diese dann später im Körper wieder abgeben. Daher wirken sie verdauungsfördernd und können vor allem bei Verstopfung helfen. Außerdem sind Leinsamen reich an Omega-3-Fettsäuren und somit gut für das gesamte Herz-Kreislauf-System.

Spirulina
Die Spirulina Algen sind eine Gruppe der Blaualgen und kommen vor allem in tropischen Salzgewässern in Afrika, Asien und Australien vor. Bei uns findet man die Alge meist in Pulverform, manchmal auch als Kapseln, im Reformhaus. Sie ist besonders reich an Proteinen und wird daher auch als Superfood bezeichnet. Der Geschmack ist etwas gewöhnungsbedürftig, im Smoothie aber nicht besonders prägnant.

Chlorella
Die Chlorella ist eine Algengattung, welche im Süßwasser gedeiht und über einen besonders hohen Chlorophyll-Anteil verfügt. Während der physiologische Nutzen von Chlorophyll umstritten ist, empfiehlt sich die Alge vor allem aufgrund ihres hohen Eiweißanteils und der zahlreichen Vitamine. Im Smoothie kann Chlorella vor allem in Pulverform verwendet werden.

Goji-Beeren
Die Goji-Beere ist bei uns auch unter den Namen Bocksdorn, Teufelszwirn, Hexenzwirn oder auch als Chinesische Wolfsbeere bekannt. Aufgrund des hohen Anteils an Nährstoffen, Mineralstoffen und Vitaminen gilt die Beere als Superfood und übertrifft in dem Bereich die meisten anderen Obstsorten. Außerdem schmecken sie auch noch sehr gut und bringen etwas Abwechslung in den Smoothie-Becher.

Acai-Beeren
Acai-Beeren kommen eigentlich aus Brasilien und verdanken ihren ernährungstechnisch guten Ruf in erster Linie Oprah Winfrey, die Beeren in einer ihrer Sendungen einst als Schlankmacher angepriesen hat. Zwar gibt es dafür keine wissenschaftlichen Belege, gesund ist die Acai-Beere aufgrund zahlreicher Vitamine, Mineralien und des hohen Anteils Antioxidantien aber trotzdem.

Erdnüsse
Erdnüsse bestehen zu rund 25% aus Protein und sind außerdem reich an ungesättigten Fettsäuren, etwa der Linolsäure. Die ist besonders für eine gesunde und weiche Haut wichtig. Für Vegetarier stellt die Erdnuss einen der wichtigsten Magnesium-Lieferanten dar, denn im pflanzlichen Bereich gibt es kaum Lebensmittel mit einem höheren Anteil.

Mandeln
Dass Mandeln in vielerlei Hinsicht gesund sind, ist schon seit Langem erwiesen. So wird im Allgemeinen auch ein täglicher Verzehr von knapp 30 Gramm als optimal angesehen, die perfekte Ergänzung für einen Smoothie also. Neben Antioxidantien enthalten Mandeln auch Präbiotika, die wichtig für einen gesunden Darm sind.

Cashewkerne
Die Cashewbäume sind in Brasilien beheimatet und wurden dort von portugiesischen Seefahren entdeckt. Die Nüsse sind in rohem Zustand leicht giftig und werden erst durch den Röstvorgang genießbar. Dann stellen sie aber einen sehr guten Mineralstofflieferanten dar und enthalten etwa eine Menge Magnesium und Eisen. Der Fettanteil fällt mit fast 50% allerdings ebenfalls happig aus.

Walnüsse
Mit einem Fettgehalt von rund 65% sind Walnüsse richtige Kalorienbomben, aber keine schlechten! Sie sind reich an mehrfach ungesättigten Fettsäuren und wirken sich somit positiv auf das Herz-Kreislauf-System aus. Außerdem enthalten sie eine Menge Mineralstoffe und Spurenelemente, wie Zink, Kalium und Eisen. Die Vitamine A, B, C und E gibt es außerdem noch obendrauf.

Chiasamen
Die Chia Pflanze ist in Mexiko beheimatet und ihre Samen stehen bei den Ureinwohnern Mittelamerikas schon seit Jahrhunderten auf dem Speiseplan. Das Marketing hat die Samen immer wieder zum ultimativen Schlankmacher und Gesundheitstipp hochstilisiert, aber ganz ohne sind sie tatsächlich nicht. Reichlich Omega-3 Fettsäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe ergänzen jeden Smoothie sinnvoll.

Avocado
Avocados bestehen zu rund zwei Dritteln aus Wasser, aber auch zu fast einem Viertel aus Fett. Kalorienarm sind die Früchte also wirklich nicht, gesund allerdings schon. Der Hauptanteil des enthaltenen Fetts besteht nämlich aus wertvollen ungesättigten Fettsäuren und kommt somit der Verdauung und der Fettverbrennung zugute. Viele Vitamine und Mineralstoffe sind außerdem enthalten.

Pekannüsse
Die Pekannuss ist botanisch mit der Walnuss verwandt und dieser geschmacklich auch relativ ähnlich. Mit einem Fettanteil von fast 75% übertrifft die Pekannuss die Verwandtschaft sogar noch und erreicht mit etwa 700 Kalorien pro 100 Gramm Spitzenwerte. Viele Mineralstoffe, Vitamine und nicht zuletzt der hohe Proteingehalt machen die Pekannuss zu einer wertvollen Ergänzung jedes Smoothies.

Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne werden in allen Teilen der Welt verarbeitet und verzehrt. Kein Wunder, denn sie schmecken angenehm nussig, sind günstig und darüberhinaus auch noch gesund. Die Kerne sind reich an Proteinen und ein absoluter Toplieferant von Folsäure. Das macht sie unter anderem zum wichtigen Bestandteil auf der Speisekarte von Schwangeren, Vegetariern und Veganern.